Du hast mal wieder Kopfschmerzen und kannst zusätzlich deinen Kopf nicht richtig drehen?!

Kopfschmerz oder Verspannungen im Nackenbereich kommen dir vermutlich  sehr bekannt vor, daher wollen wir heute aktiv was dagegen unternehmen.

 

8 Punkte Wieso du Kopfschmerzen bzw. Verspannungen im Nackenbereich hast

 

  • Falsche Körperhaltung
  • Psychische Probleme (Stress)
  • Du schiebst den Kopf zu weit nach vorne raus (Translation des Kopfes nach ventral)
  • Verdrehung der Wirbelsäule (Skoliose)
  • Instabilität der Halswirbelsäule
  • Muskuläre Dysbalance
  • Falsche Belastung der Schultern z. B. durch Tragen 
  • Langes Sitzen 

 

Sag deinen Beschwerden mit diesen 4 Übungen lebe wohl!

1. Erlernen einer aufrechten Halswirbelsäule

 

Diese Übung ist der Anfang, um deine Verspannungen zu lösen

 

  • Stelle dich an eine Wand und schieb deinen Hinterkopf soweit zurück bis er die Wand berührt 
  • Alternativ kannst du dich auch auf einen Stuhl vor dem Spiegel  setzen und dein Kinn soweit zurückschieben bis sich ein leichtes Doppelkinn bildet
  • So schnell hast du deine Halswirbelsäule aufgerichtet 

 

Am Anfang wird es sich noch alles sehr Steif und ungewohnt anfühlen, aber das ist normal, denn überlege dir mal wie lange du schon in deiner früheren Position warst. Das ändert man nicht von jetzt auf gleich.

 

Versuche diese Übung täglich zwischendurch mehrmals anzuwenden, jedoch nicht den ganzen Tag über. 

 

Am besten schaust du mal wann der Kopfschmerz oder das Spannungsgefühl in deinem Nackenbereich wieder einsetzt und versuchst direkt mit der Übung gegenzusteuern. 

2. Dehnung der Schulter – und Nackenmuskulatur

 

Diese Übung ist schnell gemacht und eignet sich auch wunderbar für zwischendurch.

 

  • Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen machen
  • Stell dich hin und leg deine linken Hand an die rechte Schläfe 
  • Nun ziehst du die rechte Schulter Richtung Boden und neigst den Kopf nach links
  • Spürst du so schon ein Ziehen?! Perfekt dann lass alles so wie es ist und halte diese Spannung
  • Du spürst noch kein Ziehen?!  Dann ziehe deinen Kopf vorsichtig weiter nach links bis ein ziehen einsetzt und halte diese Position

 

Diese Übung machst du sowohl für links als auch für rechts und hälst es jeweils für 20 Sekunden.
Mache diese Übung bis zu 3 mal täglich ob Zuhause, beim Sport oder an der Arbeit. Du wirst gleich danach eine angenehme Entspannung spüren. 

3. Isometrische Anspannung der Schulter – und Nackenmuskulatur

 

Diese Übung dient dazu die Durchblutung der Muskulatur anzuregen, denn wenn diese aktiv ist, werden die Verspannungen gelöst. 

 

  • Diese Übung kannst du sowohl im Stehen als auch im Liegen machen
  • Am Anfang würde ich dir jedoch raten, sie im Liegen zu machen
  • Leg dich am besten auf den Boden bzw. auf einen Matte 
  • Ein Bett oder das Sofa ist zu weich
  • Stell deine Beine an, wenn du merkst, dass deine Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz geht
  • Lege deine Arme mit den Handflächen nach oben neben deinen Körper
  • Nun Schiebst du dein Kinn Richtung Boden, sodass sich ein leichtes Doppelkinn bildet, halte diese Position
  • Drücke nun deinen Kopf in den Fußboden und halte diese Position
  • Vergiss nicht weiterzuatmen, durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus

 

Diese Position hältst du 5 langsame Atemzüge und lässt danach wieder locker, das wiederholst du 3 mal.

Diese Übung kannst du 1-2 mal am Tag machen.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass du an die Atmung denkst, denn dann verkrampfst du dich nicht. 

 

Erweiterung der Übung 

  • Nehme die Grundspannung ein
  • Denke an deine Atmung
  • Nun ziehst du die Schulterblätter zur Wirbelsäule (als wenn du einen Stift festhalten willst) und hältst diese Spannung zusätzlich
  • Anschließend ziehst du deine Schultern runter zu deinen Füßen
  • Als letztes drückst du deine Handrücken in den Fußboden

 

Nun hältst du diese Position wieder 5 langsame Atemzüge und lässt danach locker, das wiederholst du 3 mal.

 

Falls du nicht alle Spannungen auf einmal halten kannst, ist das nicht schlimm. Versuche dich nach und nach an die komplette Anspannung ranzutasten, aber mache nix auf Krampf, denn deine Muskulatur ist schon verspannt genug.

Wie heißt es so schön:

Übung macht den Meister!

4. Einfache Übungen für Zuhause mit dem Stab

Diese Übung kannst du Perfekt vor dem Fernseher machen. Dann gibt es auch keine Ausreden du hättest keine Zeit 😉

 

Natürlich kannst du sie auch sonst jederzeit machen. 

 

  • Schnappe dir einen Stab oder einen Besenstiel und setze dich auf einen Stuhl 
  • Am besten Setzt du dich vor einen Spiegel
  • Umfasse den Stab von oben mit beiden Händen Schulterbreit und strecke die Arme nach vorne
  • Halte den Stab auf Höhe deiner Schultern, Strecke die Arme nicht ganz aus, sondern lass deinen Ellenbogen etwas gebeugt
  • Nehme die Aufrechte Körperhaltung ein. Lese ggf. nochmal nach, wie du eine gerade Körperhaltung erreichen kannst.
  • Lass nun auch deine Halswirbelsäule die Position wie bei Übung 1 einnehmen
  • Ziehe nun die Schulterblätter zurück und schiebe deine Schulter nach unten Richtung Füße 
  • Nun tust du so, als ob du den Stab auseinanderziehen würdest, also du spannst nach außen hin an
  • Vergiss nicht weiterhin langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder auszuatmen 

 

Versuche diese Position für 5 langsame Atemzüge zu halten und probiere diese Übung 3 mal zu wiederholen. 

 

Mache diese Übung alle 2 Tage, falls du merken solltest, dass es dir an einigen Tagen zu viel sein sollte z. B. weil du noch etwas Muskelkater hast, setze ruhig einen weiteren Tag aus. 

Hast du das Gefühl es ist dir zu wenig oder zu viel, dann variiere eigenständig in den Wiederholungszahlen oder in den Sätzen.

Allgemein gilt jedoch nicht viel hilft viel! 

 

Nun bleibt mir nur noch dir viel Spaß und gutes Durchhaltevermögen zu wünschen!